CROSSFIT

Se você é qualquer tipo de entusiasta de exercícios, você certamente já ouviram falar de CrossFit. O programa intenso que basicamente trabalha a resistência, força, potência, flexibilidade, velocidade, coordenação e precisão. Em outras palavras, todas as valências que os ciclistas em geral precisam.

Um programa como o CrossFit também pode ajudá-lo a identificar e corrigir os desequilíbrios musculares causados por longas horas de trabalho na mesma posição . O corpo de um atleta deve ser afinado para executar o seu melhor, diz Brian Mackenzie, fundador da CrossFit Endurance, um treinador de atletas maratonistas .

Sendo assim, o CrossFit, finalmente, pode torná-lo um ciclista mais equilibrado em níveis musculares (Resistência, força, potência e equilíbrio), mergulhar de cabeça em uma rotina de treinos fortes sem a supervisão de um profissional de Educação Física e sem uma preparação adequada é, certamente uma receita para a contração de lesões.

É importante obedecer a uma progressão pedagógica dos exercícios conforme o grau de complexidade vai aumentando. Algumas academias oferecem aulas de CrossFit de nível iniciante ao avançado. Procure um treinador com um certificado Nível 1 CrossFit, ou que esteja credenciado por uma organização como apto a ministrar tais tipos de treinamento.

Antes de adicionar peso ou velocidade, é necessário dominar os movimentos básicos, como os mostrados abaixo. Estes movimentos fortalecerão os principais músculos responsáveis pela pedalada (Glúteos, quadríceps, isquiotibiais ), bem como aqueles que o ajudam a resistir à fadiga e andar/correr de forma mais eficiente (Abdômen e Dorsais). Use o maior peso que você pode consiga para terminar todas as repetições com a qualidade do movimento intacta. Abaixo seguem dois exercícios que contribuem para uma pedalada mais eficiente e com menor esforço.

Movimentos do CrossFit Específicos para Ciclistas:

Squat

Coloque-se debaixo de uma barra de agachamento em um rack de peso. Posicione os pés sob a barra, pouca coisa a mais que a largura dos ombros, dedos dos pés virados ligeiramente para fora. Agarre a barra e solte-a do rack, pisando para trás (a) . Flexione os joelhos e parte inferior em um agachamento (b). Mantenha os olhos voltados para a frente, as costas eretas e os pés apoiados . Retorne à posição inicial.

Sugestão: Faça 3 x 10 a 15 repetições.

Squat Pistol

Fique de pé em apenas uma das pernas, estenda os braços e outra perna na sua frente (a). Se necessário, coloque uma das mãos na parede para se equilibrar. Agache, evitando um ângulo menor que 90° de flexão do joelho, mantendo a outra perna elevada (b). Mantenha a coluna o mais ereta possível e aponte o joelho e pé para a frente. Retorne de volta para a posição inicial.

Sugestão: Faça 3 x 6 a 8 repetições com cada perna.

Depois de dominar esses exercícios, você estará apto a desenvolver movimentos mais complexos (Como exercícios pliométricos). Procure uma sessão de nível iniciante em uma academia com o CrossFit ou assista a demonstrações em vídeo sobre

O CrossFit é desafiador e seus resultados dependem de uma ostensiva supervisão de um profissional para atuar de forma intensa na correção e possível condução dos movimentos.

Master Instructor do Programa Schwinn Cycling Fortunato.

Instrutores Schwinn Cycling

PrÃ© treino: O que comer e por que comer? E uma receitinha

Todo mundo que pratica exercício físico sempre tem uma dúvida sobre o que comer antes do treino! Para algo intenso como o CrossFit, saber exatamente o que é essencial! Por isso, pedimos à nutricionista Giovana Leiner (@gileiner) para ela escrever sobre o tema para o HugoCross...e ela ainda passou uma receitinha no final! Segue o texto:

A falta de atenção à alimentação pode interferir no rendimento durante uma competição/treino e, o que é mais grave, acarretar em problemas de saúde decorrentes da prática esportiva. Treinos constantes e competições podem causar desgastes e estresse para os quais o corpo não está preparado.

A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição corporal desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.). Nutrição parece fácil mas, na prática, os indivíduos encontram dúvidas na hora de escolher certos alimentos, que quantidade usar, que horário usar, pré/pós treino, leitura de rótulos, light/diet, etc.

Não existem regras fechadas e muito menos uma receita de alimentação perfeita igual para todos. A chave para o sucesso durante os treinos e competição é ouvir seu corpo. O que funciona para uma pessoa não necessariamente funciona para você. Tonturas, arrepios, náuseas, cólicas, câimbras, são sinais que alguma coisa está errada. Reagindo imediatamente à esses sintomas, sua performance pode ser salva.

Falando um pouco sobre os carboidratos, eles estão presentes em grandes quantidades em nossa alimentação diária. Sua digestão resulta na glicose, forma rápida e fácil de fornecer energia. Eles são armazenados no corpo na forma de: glicose sanguínea, glicogênio hepático (fígado) e glicogênio muscular. O glicogênio é uma reserva muito importante de energia durante o exercício e sua depleção causa a fadiga. Bons estoques de glicogênio resultam em energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicogênio, só mesmo consumindo carboidratos o suficiente.

MAS, qual o carboidrato que devemos consumir antes dos exercícios?
Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada alimento irá virar glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou pão branco. Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a secreção de insulina. Quando um indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de gordura localizada.

ENTÃO, O CARBOIDRATO DE BAIXO INDICE GLICEMICO É O MAIS INDICADO PARA SER CONSUMIDO, TANTO ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA QUANTO DURANTE O DIA

Muitas pessoas diminuem os carboidratos pelo medo de engordar, porém, perdem força, energia, potência e velocidade, o que acaba diminuindo sua performance. Outro efeito colateral: a falta de carboidrato pode causar irritação, mau humor e hipoglicemia (tontura, tremedeira, desmaios, etc.).

ONDE ACHAR CARBOIDRATOS?

- Tubérculos – batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha;

- Cereais e derivados – arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarrão, pão;

- Hortaliças – legumes e verduras;

- Frutas – todas;

- Açúcar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc.

E o que comer perto das competições?

É muito importante se organizar com antecedência e programar toda a alimentação e suplementação para as competições. Muitos acabam pegando dicas de colegas na semana, e resolvem mudar o que já estavam acostumados a fazer. Aí vem o perigo, o que o colega se sente bem, nem sempre você pode se sentir bem.

Esta logística irá evitar e/ou prorrogar a fadiga, evitar hipoglicemia, hiponatremia, desidratação, mal estar, desconfortos gastrointestinais e outros sintomas que possam prejudicar a performance e o resultado final na competição. Se você fizer um plano alimentar correto, e na competição seguir o que já está acostumado, com certeza terá energia para completar a competição!!

EXEMPLOS DE PRÉ-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES) (quantidades vão variar de acordo com a composição física e objetivo das pessoas)

* Banana (fruta) + aveia

*pão integral com pasta de amendoim

*Iogurte com granola

*pão proteico

Ingredientes:

- 1 ovo

-1 col sopa de farelo de aveia ou farinha de quinoa

- 1 col sopade iogurte desnatado (de copinho) OU queijo cottage ou 1 col sopa de água

- 1 col café de fermento em pó (de bolo)

- nem precisa de sal (ou 1 pitada)

Modo de preparo:

Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer. Coloque em uma pequena travessa e leve ao microondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos.

E pronto!

Trace algumas metas e vá em busca dos resultados.

**LEMBRANDO QUE CADA PESSOA TEM UM METABOLISMO DIFERENTE E OBJETIVOS DIFERENTES.
Consulte uma nutricionista para saber exatamente o que ser organismo precisa antes, durante e depois dos exercícios!!

Giovana Leiner

CRN8 2043

Método de treinamento que mais cresce no mundo, o CrossFit também é febre nas academias de musculação do Brasil. Além de uma grande atividade física, o esporte também traz, em sua essência, um novo conceito de vida para seus praticantes, que inclui, desde mudanças de hábitos e costumes do dia a dia, até uma intensa reeducação alimentar. Devido ao seu alto nível de desgaste, uma dieta voltada às suas demandas funcionais, através de uma nutrição equilibrada, deve estar associada à capacidade e ao interesse de cada pessoa.
O CrossFit é uma atividade de grande carga física!
Em linhas gerais, o CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento físico geral baseado em movimentos funcionais, feitos em alta intensidade e constantemente variados. Normalmente esses movimentos se enquadram em três modalidades: levantamento de peso olímpico, ginástica olímpica e condicionamento metabólico, ou cardio. Para sabermos mais sobre a nutrição correta para essa atividade, entrevistamos a nutricionista esportiva Rossana Torales, que explica como devemos manter o equilíbrio dos treinos com a nossa alimentação:

Qual é a dieta adequada para quem está praticando Crossfit?

Rossana: Por ser um esporte que exige performance, os atletas precisam de uma alimentação adequada e completa para poder ter sucesso na atividade, evitar lesões e conseguir uma recuperação rápida e eficaz. A dieta deve consistir em alimentos ricos em carboidratos complexos e simples como (cereais, massas, legumes, raízes), proteína animal e vegetal como peixe, carne vermelha, ovo, leguminosas e vitaminas e minerais (frutas vermelhas, folhas escuras). Além disso, não podemos esquecer, claro, de priorizar frutas, vegetais e especiarias, como gengibre, cúrcuma e alho, que têm alto poder antioxidante e são anti-inflamatórios que ajudam a prevenir danos musculares.

Quais alimentos são os mais indicados para comermos antes e depois dessa atividade?

Rossana: Como é um esporte que gera uma acidose metabólica, os alimentos alcalinos são recomendados antes e/ou em cada sessão . Alguns exemplos são batata-doce, inhame, lentilhas, sementes, ameixas, abacaxi, brócolis, grão-de-bico e tangerina. Durante o exercício, recomendo gengibre em cubos pequenos com água, que ajuda nos combates à inflamação e estresse produzido no corpo. Já, após a atividade, é importante consumir carboidratos como arroz e uma porção de proteína, além de um suco rosa de romã ou beterraba, que melhora a perfusão e dá mais energia, ajudando a atividade mitocondrial.

Você acha o CrossFit uma boa atividade para pessoas comuns (ou seja, não atletas)? Por quê?

Rossana: Sim. O CrossFit, mais do que um esporte, é um estilo de vida. Contudo, as pessoas que são iniciantes desta atividade física precisam tomar cuidado, principalmente com as cargar de peso, para evitar lesões e futuros problemas, por isso é importante seguir esse esporte sob orientação de um professor qualificado e também de um especialista nesse tipo de nutrição.

Alimentos indicados para quem pratica CrossFit

Alcalinos: O consumo de alimentos alcalinos ajudam a diminuir a acidez do sangue, sendo por isso um fator importante para o equilíbrio do organismo e para ajudar na cura e prevenção de doenças. Destacam-se: batata-doce, inhame, lentilhas, sementes, ameixas, abacaxi, brócolis, grão-de-bico e tangerina

Carboidratos: Os carboidratos fornecem energia ao nosso corpo para que possamos desempenhar inúmeras funções, vitais para nos manter fortes e saudáveis. Destacam-se: cereais, massas, peixe, carne vermelha e ovo.

Frutas e vegetais: Trazem muitos benefícios para a saúde. Elas possuem nutrientes que são indispensáveis para o dia a dia, como a vitamina C, que atua como antioxidante e ajuda a retardar o envelhecimento. Além disso, elas ajudam a reduzir riscos de doenças cardiovasculares, aumentam a imunidade e fortalecem os ossos. Destacam-se: frutas vermelhas e folhas escuras.

Especiarias: Têm alto poder antioxidante e são anti-inflamatórios que ajudam a prevenir danos musculares. Destacam-se: gengibre, cúrcuma e alho.

Conquistesuavida

Ouça este conteúdo

0:00

Audima

O CrossFit surgiu nos Estados Unidos na década de 1990 e chamou a atenção até de academias de treinamento de oficiais das forças armadas americanas. Ele é um esporte derivado de vários outros, como atletismo, ginástica olímpica e levantamento de peso.

O resultado da combinação de diferentes exercícios é um condicionamento físico completo - com uma grande redução de gordura corporal e a regularidade em manter uma ótima forma.

Como funciona o treino de Crossfit

Para ter mais força muscular, é preciso fazer musculação. Quem quer flexibilidade, faz aulas de alongamento. Já quem quer melhorar a capacidade respiratória, busca a natação. Não seria melhor fazer um só treino que combine todos os benefícios para o corpo de uma só vez? Este é o objetivo do CrossFit.

A prática consiste na realização de exercícios funcionais que combinam força, resistência cardiovascular e respiratória, agilidade e flexibilidade entre si. São treinos de alta intensidade com tempo médio entre 40 e 60 minutos, levando o corpo ao seu extremo e desafiando seus limites.

O treino é composto por três partes:

Aquecimento (preparo do corpo)
Técnica (como executar os exercícios)
WOD (Workout of the Day, ou "missão do dia").

Além da parte física, o treino também leva ao esgotamento mental e psicológico, trabalhando as percepções de limite do próprio corpo. É muito comum ouvir de um aluno após o treino de crossfit que está surpreso com a sua própria desenvoltura.

Benefícios do Crossfit

Crossfit emagrece: Os exercícios de alta intensidade do CrossFit fazem com que o corpo precise queimar as suas reservas de energia, que estão armazenadas em forma de gordura. Não é comum a prática do CrossFit com o uso de monitores cardíacos, mas existem estimativas de que o gasto seja de 800 a 1500 calorias durante um treino, dependendo da proposta do dia.

Constrói músculos: Você tonifica e define os músculos de forma até mais eficiente do que em uma academia convencional. O treinamento funcional do CrossFit trabalha vários grupos musculares em cada exercício, além de utilizar apenas alguns acessórios para a execução dos movimentos em vez de aparelhos de musculação.

Resultados rápidos: Segundo algumas pesquisas, um treino em alta intensidade alcança resultados mais rápido do que um treino de intensidade menor, no que diz respeito à queima de gordura e ao ganho de condicionamento físico.

Reduz o estresse: Por ser intenso e diferente a cada dia, o treino exige que você esteja 100% com o corpo e a mente concentrados no exercício. Não há espaço para outras preocupações, como trabalho, compromissos etc. Além disso, a energia acumulada pela tensão dos compromissos do dia a dia é liberada ao realizar os exercícios de alta intensidade. Como resultado, você vai para casa após o treino com a mente mais relaxada e o corpo livre de tensões do estresse.

Diversidade de exercícios: A grande maioria dos treinos de musculação nas academias convencionais costuma ser sempre do mesmo jeito: durante muito tempo você realiza os mesmos movimentos, nos mesmos aparelhos e com a mesma sequência. No Crossfit, os treinos mudam todo dia, tanto a sequência quanto o tipo de exercício realizado. Dessa forma, o seu corpo e a sua mente são sempre desafiados.

Autoconfiança: Os desafios impostos durante o treino ajudam os praticantes a conhecer e ampliar seus limites, transferindo essa melhora para sua vida esportiva, pessoal e profissional.

Trabalha todas as aptidões físicas: Um bom treino trabalha resistência cardiovascular e respiratória, resistência muscular, força, potência, precisão, agilidade, coordenação, flexibilidade e equilíbrio.

Corpo preparado para diversas situações: Os exercícios funcionais utilizados no CrossFit estão relacionados aos movimentos que utilizamos no dia a dia: correr para pegar um ônibus, abaixar e levantar um objeto do chão, carregar compras do supermercado, subir e pegar algum objeto do alto do armário, etc. De uma forma mais lúdica, você pratica esses movimentos durante o treino e consegue melhorar a sua condição física para realizar as tarefas rotineiras.

Treino de Crossfit em casa para iniciantes

O crossfit é uma modalidade que é praticada em academias, ou locais que contam com uma estrutura física adequada e também educadores físicos especializados. No entanto, ele também conta com alguns exercícios livres e que utilizam o peso do próprio corpo para serem realizados. Isso possibilita, por exemplo, que essa atividade física seja realizada em diferentes espaços.

Sendo assim, se você tem vontade de praticar essa modalidade de exercício, existem alguns movimentos que você pode fazer de casa sem ter a necessidade de ter um pneu de caminhão na sala ou pendurar uma corda no teto.

É importante ressaltar que esses são apenas alguns movimentos e a prática da modalidade envolve fundamentos bem complexos e que precisam de acompanhamento de um educador físico.

Flexão de braço: A flexão de braço é um exercício popular entre os praticantes de crossfit. A flexão trabalha diferentes grupos musculares, como peito, biceps e costas. Para realizar a flexão, é possível variar a posição das mãos para mudar um pouco o estímulo ao corpo. Veja aqui como fazer flexão de braço

Agachamento: Por ser um exercício que envolve o trabalho de diferentes músculos, articulações e tendões, o agachamento também é muito usado nos exercícios de crossfit e pode ser realizado em casa. Veja aqui como fazer agachamento.

Burpee: Este exercício é muito usado na modalidade Cross Fit e tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da frequência cardíaca. Veja aqui como realizar burpee.

Pular corda: Pular corda também é um exercício do crossfit que pode ser feito em casa. Trabalha os músculos do corpo, principalmente os glúteos e a musculatura das pernas, além de melhorar o condicionamento físico. Veja aqui como pular corda.

Riscos do Crossfit

É preciso conhecer os limites do corpo primeiramente antes de embarcar em uma modalidade como esta. Todo esporte pode ter lesão, uns com mais riscos que os outros. Os desafios são perigosos. O treinador bem preparado é fundamental para que os alunos evoluam em treinamento progressivo, até alcançar condições de praticar atividades de alta intensidade e sem cometer o erro de exagerar.

De acordo com um estudo realizado no Reino Unido, a frequência de lesões no crossfit acontece por conta da realização de exercícios de alta complexidade e por realização deles até a fadiga. O estudo aplicou um questionário a 132 participantes dessa modalidade de treinamento com a intenção de avaliar o índice de lesões. Cerca de 3/4 das pessoas relataram lesões nos ombros e na coluna. Nove deles relataram a necessidade de cirurgia após a lesão.

Segundo estudo brasileiro conduzido por pesquisadores da Santa Casa de São Paulo e publicado na revista Orthopaedic Journal of Sports Medicine, a chance de lesão no crossfit está intimamente associada ao nível de envolvimento do professor. O mesmo estudo concluiu que comparado a outros esportes, o crossfit ainda é considerado um esporte inofensivo.

Por isso, é necessário o auxílio de um profissional (coach) devidamente qualificado, que respeite os limites de cada tipo de dificuldade que possa aparecer na sua aula dentro do box

O crossfit ganhou visibilidade pela sua eficiência e ao espaço dado em canais de televisão e sites, que se preocupam em informar sobre o esporte e transmitem campeonatos, como o Crossfit Games, a Copa do Mundo da modalidade. Com maior acesso aos praticantes graças ao número crescente de boxes inaugurado Brasil, o crossfit vem ganhando adeptos. Dentro desse grupo, existem pessoas de todos os tipos: altos e baixos, com e sem sobrepeso, idosos, atletas de outras modalidades e até mesmo adolescentes e crianças.

O crossfit tem características importantes. Uma delas é a relação afetiva dos alunos, que torna o ambiente melhor, um sempre incentivando o outro. Você muitas vezes vai treinar por seus amigos estarem te esperando. Isso está diretamente ligado ao rendimento do aluno. Outro fator é a performance do aluno nas aulas, sempre se desafiando a fazer melhor os movimentos, aumentar o peso, fazer mais rápido e mais vezes. Com as dificuldades dos treinos, o aluno sempre está se desafiando a melhorar.

+ Posso treinar crossfit todos os dias?

É fundamental reconhecer as limitações de cada aluno nas aulas de crossfit — Foto: Istock

+ Crossfit não é só levantar peso

Dentro desse cenário diversificado, é importante reconhecer e identificar as limitações de cada aluno, para serem feitas as adaptações necessárias dos movimentos. Elas são feitas da seguinte forma: com os iniciantes são feitas progressões dos movimentos e de cargas. Com os alunos que têm limitações, são feitas adaptações com intuito de fortalecer e não gerar nenhum incômodo.

Alguns movimentos do crossfit tem como objetivo preparar para a vida diária, como o deadlift, que ensina como tirar corretamente qualquer peso do chão, como, por exemplo, pegar as sacolas do mercado com uma boa postura. Outro movimento muito usado é o back squat, que ensina a agachar com qualidade e segurança. Isso traz para o nosso cotidiano a importância de saber sentar e levantar.

Movimentos como o back squat servem para trazer qualidade e segurança — Foto: Istock

+ Desafio e socialização: os fatores motivacionais do crossfit

Uma das maiores características do crossfit é te preparar para o desconhecido, te deixar com mais condicionamento. É marcado por sua alta intensidade e, em sua maioria, pelo recrutamento de mais de uma articulação. Além disso, podem ser realizados com sobrecarga ou apenas com o peso corporal, sempre buscando a maior eficiência.

Para que os complexos movimentos que compõem o crossfit não sejam ensinados de forma errada e provoquem lesões em seus praticantes é necessário o auxílio de um profissional devidamente qualificado, que respeite os limites de cada particularidade que possa aparecer na aula.

+ Amigas trocam academia pelo crossfit

CROSSFIT

' Cross fit interativo,
Cada dia um treino, & A cada dia
treino uma superação

PÚBLICAÇÕES

Benefícios do CrossFit até para o seu spinning

Pré treino: O que comer e por que comer? E uma receitinha

Super desconto especial, aproveite!

O que comer quando se está praticando Crossfit? Descubra a dieta ideal!